器具なし・自宅トレ５選｜紹介＆解説！！
今回は、自宅でできる筋トレを５選紹介したいと思います!
多くの人が、時間の関係やジムにかかるお金、移動時間などといった要因で運動や筋トレができていないと思います。トレーニングは、きつい・辛い・めんどくさい・お金がかかるなどといったことが原因で途中で断念したり、続けられなくなってしまっていると思います。そこで今回は、続けられるコツを踏まえて紹介していきます。
自宅でできるトレーニング５選
- 腕立て伏せ
- 背筋（できるならば懸垂）
- スクワット
- ヒップリフト
- クランチ
この５つが自宅でできるトレーニングになります。
腕立て伏せ
鍛えられる部位：大胸筋
やり方
- 床に手と膝をつけ、両手は肩幅より少し広めにする。
- 膝を床から離し、体が一直線になるような状態を作る。
- 肘を曲げながら、アゴが床につくまで体を下げる。
- アゴを床につけ、肩と肘が平行になるところまで体を下げたら、両手で床を押し２の体勢に戻る。
- ２～４を繰り返す。
ポイント
- 腰が反らない
- お尻を上げすぎない
- 肩がすくまない
- 肘を伸ばし切らない（負荷が抜けずより効果的）
- 体幹を入れる
- きつい人は膝をついた状態からスタート
背筋
鍛えられる部位：脊柱起立筋
やり方
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む。
- 上体を起こす。（上がる高さまで上げる）
- 上体を上げたら、顔が床につかないように１の体勢に戻る。
- １～３を繰り返す。
ポイント
- 肩甲骨を下げる（引き寄せるイメージ）
- 肩に力を入れない
- 反動を使わない
スクワット
鍛えられる部位：四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
やり方
- 足を肩幅程度に開き、足を少し外側に向ける。
- お尻を後ろに突き出すように膝を曲げる。
- 太ももと床が平行になるところまでお尻を下げる。
- 下げたら、１の体勢に戻る。
- １～４を繰り返す。
ポイント
- 背中を丸めない
- 腹筋に力を入れ腹圧を高める
- 股関節を緩めた状態からスタート
- １の体勢に戻る際、膝を伸ばし切らず少し曲がった状態で切り返す
- 動作をゆっくりと行う
ヒップリフト
鍛えられる部位：大殿筋・ハムストリングス
やり方
- 仰向けになり、膝を９０度に曲げる。
- 腕は体に沿っておき、手のひらは地面につける。
- お尻を肩から膝が一直線になるところまで上げる。
- 上げたら一秒ほど止める。
- お尻を地面につかないように下げる。
- ３～５を繰り返す。
ポイント
- 体は丸めずに伸ばして行う
- ゆっくり動作をする
- お尻を突き出すイメージ（上げたとき）
クランチ
鍛えられる部位：腹筋
やり方
- 仰向けになり、足をあげ膝を９０度に曲げる。手は頭の後ろで組む。
- 目線をおへそにし、上体を丸め込むイメージで上体を上げる。
- １秒ほどキープする。
- 刺激が抜けないように元の位置に戻る。
- １～４を繰り返す。
ポイント
- 常に腹筋に負荷がかかった状態で動作をする
- 反動を使わないように、ゆっくり行う
- 上がるところまで上体を起こす
トレーニング頻度
初心者の方や始めたての方は、続けられる頻度で行いましょう。徐々に慣れてきたら、週２～３回で行ってください。もっとできる方や強度を上げたい方は、週４～５回に増やしトレーニングに励んでください。
筋肉を大きくしたい方は、トレーニング頻度を週５回前後にしセット数や強度を上げてください。
ダイエットしたい方は、食事管理・制限をしたうえで週４～５回トレーニングを行いましょう。
まとめ
今回は自宅でも簡単にできるトレーニングを５選紹介しました。器具をや道具を使わずに誰でもできるメニューだと思います。場所も大きくとらないので 手軽に始められます。トレーニングの未経験の方や始めて間もない方は、まず無理のない頻度とボリュームで続けていきましょう。
回数・セット数についてですが、15回を2～3セット目安に取り組んでみてください。
自分が理想とする体・目的に向かって日々トレーニングに向き合ってい行きましょう。
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